alert-erroralert-infoalert-successalert-warningbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-left-longarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Yoga / april 2020
Lisa Buco, Reebok Editorial

Blijf fit terwijl je vanuit huis werkt, geen materiaal nodig

Als een dreigende deadline je aan huis gebonden houdt of als je aan social distancing doet, breng je met deze workouts voor thuis je conditie weer op pijl.

Thuis werken klinkt best leuk – de flexibiliteit van het aannemen van een conference call in je pyjama terwijl je de drukke ochtendspits vermijdt is een aangename realiteit. Maar deze afzondering leidt ook tot allerlei nieuwe uitdagingen en binnen zitten kan uiteindelijk ook rusteloosheid opleveren. Al dat binnenblijven zal je geheid ongeduldig maken, het kan je werkhouding aantasten en tot meer angst en onrust leiden. Het is heel verleidelijk om in je favoriete joggingpak achter de laptop te kruipen en te vergeten waar het oorspronkelijk ook alweer voor bedoeld was: om in te sporten. Maar als je geen sportruimte in huis hebt of een trainer die bij je langskomt, hoe blijf je dan sportief? 
 
De in Boston woonachtige CrossFit Seminar Staff Coach Joe Masley moedigt mensen aan om op een creatieve manier te zorgen dat ze fit blijven. "Denk buiten de lijntjes en gebruik wat er maar voorhanden is om je conditie te verbeteren. Doe net alsof er iemand anders bij je is en train gewoon zo goed mogelijk in de ruimte die je tot je beschikking hebt."  
 
Vind je het lastig om niet gek te worden en dat luie, opgesloten gevoel kwijt te raken? HIIT-instructeur en personal trainer Jenn Ogonowsky stelt wat lekkere tunes voor. "Als je een goede playlist maakt met muziek die je echt opzweept, dan kun je gewoon in je woonkamer trainen en je net zo energiek voelen als wanneer je in de sportschool zou zijn," zegt ze.
 
Perfect voor isolatie (en je hebt er ook geen materiaal voor nodig) zijn workouts voor thuis. Of je nu de voorkeur aan een functionele training, HIIT of yoga geeft. Masley heeft samen met Ogonowsky en yoga-instructeur Lena Rakijian drie sportprogramma's voor thuis ontwikkeld, die specifiek op jouw woonkamer zijn aangepast. "Voor een aantal van de lastigste workouts die ik ooit hebt gedaan heb je helemaal geen materiaal nodig en alleen je eigen lichaamsgewicht," zegt Ogonowsky.  
 
Nu je gewapend bent met wat tunes en motivatie van deze top fitnessinstructeurs, is het tijd om van de bank te komen, wat ruimte te maken en het op een zweten te zetten met deze drie homeworkouts. 
 

FUNCTIONELE TRAINING 

 
12 minuten AMRAP (zo veel mogelijk rondes)
 
10 Burpees
 
Burpees.gif
 
10 Sit Ups
 
Sit-Ups.gif
 
10 Air Squats
 
Squats.gif
 
20 Push Ups
 
Push-Ups.gif
 
20 Hollow Rocks
 
Hollow Rocks.gif
 
20 Pistols (wissel per been)
 
Pistols-Scaled.gif 

TABATA WORKOUT

 
20 seconden trainen, 10 seconden pauze voor elk van de volgende bewegingen:
 
Jumping Squats

Jumping Squats-4.gif
 
High Plank Hold, linkerhand achter je rug
 
High Plank Hold-Left.gif

Jumping Squats

Jumping Squats-4.gif
 
High Plank Hold, rechterhand achter je rug
 
High Plank Hold-Right.gif

Jumping Squats

Jumping Squats-4.gif
 
High Plank Hold, linkerhand achter je rug
 
High Plank Hold-Left.gif

Jumping Squats

Jumping Squats-4.gif
 
High Plank Hold, rechterhand achter je rug

High Plank Hold-Right.gif
 
Extra 1-minuut uitdaging: Leg Drops (leg een kussen tussen je benen als hulpmiddel)

Leg Drops.gif
 
Inclusief de uitdaging duurt bovenstaande combinatie (ook wel bekend als de 'tabata set') zo'n vijf minuten. Herhaal deze tabata set vanaf het begin nog eens drie keer – dus vier tabata sets in totaal – voor een workout van 20 minuten.
 

YOGA FLOW

 

 
3 Legged Downward Dog: adem in en breng je rechterbeen omhoog. Druk beide handen stevig in de mat met dezelfde spanning, zodat je schouders in een rechte hoek met de mat staan. Buig door je linkerhiel en reik omhoog met de hiel van je rechtervoet. Rol het rechter binnenbeen omhoog en trek de buitenste heupen naar binnen.
 
Low Lunge: adem in terwijl je de rechtervoet tussen je handen zet, laat je achterste knie zakken en maak je tenen los. Til beide armen omhoog, draai de onderste ribben weg van je bekken. Lunge naar voren zodat je rechterknie boven je rechterenkel staat. Draai je rechterheup iets naar binnen en draai je linkerheup iets naar voren.
 
Pyramid Pose: til bij het uitademen de achterste knie van de mat en strek het voorste been terwijl je je bovenlichaam over het voorste been vouwt. Draai de rechterheup terug en de linkerheup naar voren, zodat de heupen in een rechte lijn staan en je spanning in je rechter hamstring voelt. Ontspan je hoofd en nek.
 
Revolved Lunge: buig bij het uitademen je rechterknie opnieuw, plaats je linkerhand op de mat en zwaai de rechterarm omhoog voor een eenvoudige twist. Zorg dat het achterste been lang en sterk is, span je spieren aan om de knieschijf omhoog te tillen. Voel hoe je linker ribben richting je rechter binnenbeen draaien. Verleng bij het uitademen je ruggengraat. Kijk bij het uitademen naar je rechterhand.
 
Prasarita: loop met je handen over de linkerkant van de mat en zet je hielen iets uit elkaar met je tenen iets bij elkaar. Ontspan je hoofd en nek en verplaats je gewicht naar voren zodat je heupen op één lijn met je enkels staan.
 
Warrior II: zet je rechtervoet naar voren, draai je linkerhiel richting de mat, zwaai je linkerarm naar voren en til je bovenlichaam op met beide armen parallel aan de mat met de palmen omlaag. Zorg dat je rugholte op één lijn met de hiel van je voorste voet staat. Draai de achterste tenen iets naar binnen en zorg dat de voorste knie boven de enkel staat.
 
Reverse Warrior: vanuit Warrior I til je de rechterarm op om over je rechteroor te leggen. Voel je lichaam langer worden.
 
Side Angle: leg je rechter onderarm op je rechter binnenbeen en leg je linkerarm over je linkeroor.
 
Stretch vanuit je linkerhiel tot aan je linker vingertoppen; verleng de linkerkant van je lichaam. Draai je hoofd om naar de linkerarm te kijken. Draai je rechterschouder weg van je oor. Draai de linkerpink naar binnen om de externe draai van de linkerschouder te voelen.
 
Leg je linkerarm over je linkeroor. Breng beide handen naar de voorkant van de mat, stap terug voor de Downward Dog. Herhaal aan de linkerkant van je lichaam.
Yoga / april 2020
Lisa Buco, Reebok Editorial